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ビタミンCの宝庫・ピーマンを毎日の料理やお弁当に!簡単レシピ&栄養・保存など

夏野菜を代表するピーマン。独特の苦味が持ち味ですが、それゆえに「苦手」という人も多いようです。ですが、ピーマンのビタミンC含有量はトマト以上。加熱しても壊れにくいというメリットがあり、夏の強い紫外線から肌を守る頼もしい助っ人です。濃い緑色は、彩りとしても重宝なので、お弁当にも最適。安く手に入るこの季節、どんどん食卓に乗せていきましょう。毎日でも食べたいピーマンの料理について、苦みを感じない切り方のコツ、彩り豊かなパプリカも含めた簡単レシピもご紹介します。

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ピーマンのプロフィール、パプリカとの違いは?

ピーマンは唐辛子の仲間で、唐辛子は大きく「辛味種」と「甘味種」に分類されます。辛味種が唐辛子と呼ばれ、甘味種がピーマンです。さらにピーマンは、実の大きさによって、シシトウ(小果種)、ピーマン(中果種)、パプリカ(大果種)に分類されます。
ピーマンの中で中くらいの実のものがピーマン……と、ちょっとややこしいので、「シシトウ、ピーマン、パプリカは仲間ではあるけれど、それぞれ別物」ととらえるとよいかもしれません。

さて、ピーマンです。ふだん食べている緑色のピーマンは未熟な状態で収穫したもの。完熟すると、赤ピーマンになります。赤ピーマンには緑ピーマン独特の苦味もなく、実は栄養価もアップ。ですが、収穫までに時間などの手間がかかることもあり、未熟な緑ピーマンのうちに収穫することが多いのだそうです。

大型のパプリカは肉厚でジューシー、生で食べることもできます。赤、オレンジ、黄色などカラフルな色が特徴です。ちなみに、香辛料として使われているパプリカは、野菜として流通しているパプリカとは別ものです。

ピーマンの栄養大解剖!豚肉との相性もバッチリ

ピーマン独特のにおい成分は「ピラジン」といい、血液をサラサラにする効果があるという研究結果が発表され、注目を集めています。

さらにピーマンはビタミンCが豊富で、なんとトマトの4~5倍です。ビタミンCは加熱に弱いのですが、ピーマンのビタミンCは加熱に強いという特徴もあります。これは、ピーマンに含まれるビタミンPの働きによるもの。その他、β-カロテンやビタミンE、カリウムなど、夏を元気に乗り切るための栄養素が充実しています。

この栄養素が、完熟した赤ピーマンになると、ぐんとパワーアップ。ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンすべて、2~5倍に! 赤い色素はカプサンチンといい、抗酸化作用があることで知られています。

参考までに、β-カロテンは油と一緒に調理すると吸収率が良くなります。ピーマンのビタミンCは加熱に強いので、油炒めにしてもビタミンCを摂取することが可能。疲労回復効果のあるビタミンB1を多く含む豚肉と組み合わせれば、栄養バランスも抜群です。

パプリカの栄養も基本的な成分はピーマンと同じですが、含有量は、ビタミンCが2倍、β-カロテンが7倍にもなります。ピーマンよりも若干値段が高めですが、ピーマンが苦手な場合は、パプリカを使うという方法もありです。

ピーマンの料理 新鮮なピーマンの選び方

まずは、ヘタをチェックします。きれいな濃い緑色で、黒ずんでいないものを選びましょう。
次に、全体をチェック。ピンと張っているものが新鮮です。手にしたときに張りが感じられなかったり、皮にしわが寄っていたりするものは鮮度が落ちています。

中には、形が悪いもの、切ったときに種が多いものや少ないものもありますが、市場に出回っているものなら、特に気にする必要はありません。ピーマンが育った環境によるといわれ、栄養価も問題なし。ただ、形が悪いと、肉詰めは作りにくくなります。形は、用途によって選んでください。

ピーマンの保存は水気と種に注意

保存する際は、水気をよく拭き、ポリ袋に入れて冷蔵庫へ。使いかけの場合は、水気を拭いて種を取り、ラップでぴっちり包んで冷蔵庫に保存し、早目に使い切りましょう。水気も種も、傷みの原因になるので気をつけてください。

基本的に冷凍保存には向きませんが、ざっくり刻み、かために塩ゆでしておけば冷凍保存も可能です。炒め物などに、どうぞ。

ピーマンを料理するときのコツ 切り方・簡単ヘタ取り方法など

ピーマンの苦味がどうしても苦手という場合は、切り方と調理方法をくふうしてみましょう。
ピーマンは繊維が縦に走っているので、繊維に沿って縦に切ると、苦味が出ません。逆に苦みを出したい場合は、繊維を断ち切るように横に切ってください。また、みじん切りにして、味を感じにくくすることも効果的。調理する際は、油で炒めると苦味がやわらぎます。

苦みとは関係ありませんが、包丁を使わずに処理することもできます。ヘタの部分を中に押し込んでヘタを取り、ヘタの取れた穴から種を取り除くだけ。そのまま焼くこともできますし、適当な大きさにちぎってもOKです。これなら、お子さまのお手伝いもOK。子どもにとっては、自分で調理することも喜びのひとつ、食べる意欲にもつながります。

手軽でおいしい!簡単ピーマン&パプリカレシピ お弁当にも

和風おひたしなど、ちょっと目先の変わったレシピも含めて、お届けします。ピーマンをパプリカに変えたり、パプリカをピーマンに変えたり、自由なアレンジも楽しんでみてください。新しい味の発見につながるかもしれません!

レンジでチンのピーマンおひたし

レンジでチンすれば出来上がりのピーマンレシピ。箸休めにも、ぴったりです。

<材料>(2人分)
・ピーマン(4~5個)
・水(大さじ1)
・醤油(小さじ2)
・かつお節(適宜)

<作り方>
1.ピーマンのヘタと種を取り、細切りにする。
2.耐熱容器に切ったピーマン、水、かつお節を入れる。
3.ラップをかけて3分(500W)加熱する。
4.ピーマンを器に移し、醤油であえて出来上がり。

<アドバイス>
・しいたけ(1~2枚)の細切りを合わせても、おいしくできます。
・加熱時間は、お手持ちのレンジに合わせて調節してください。

ピーマンと豚ひき肉炒めごはん

みじん切りにしたピーマン、コーン、ひき肉を炒めて、ごはんに乗せます。栄養バランスもばっちりです。

<材料>(2人分)
・ピーマン(2個)
・豚ひき肉(150g)
・サラダ用コーン(50~60g)
・タマネギ(1個)
・醤油(小さじ2)
・塩(少々)
・油(適宜)
・ごはん(2人分)

<作り方>
1.ピーマンとタマネギは、粗いみじん切りにする。
2.フライパンに油を熱し、タマネギを入れて炒める。
3.タマネギが透き通ってきたら、ピーマンとひき肉を加えて炒める。
4.ひき肉に火が通ったら、コーンを加えて軽く炒める。
5.醤油と塩で味をととのえる。
6.5をごはんに乗せて出来上がり。

<アドバイス>
・醤油と塩は、味を見ながら加減してください。ごはんに乗せるので、少し濃いめの味つけで大丈夫です。
・具材が余ったら、オムレツにもどうぞ!

パプリカのピクルス

すし酢を使った超簡単ピクルス。夏場のお酢は、体調管理にも食材の防腐にも、ぴったりです。

<用意するもの>
・パプリカ(色違いで2個)
・すし酢(適宜)

<作り方>
1.パプリカのヘタと種を取り、8等分程度に切る。
2.ふたつきの容器にパプリカを入れ、浸るまですし酢を入れる。
3.ふたをして冷蔵庫でひと晩置けば、出来上がり。

<アドバイス>
・すし酢だけでは味が濃いと感じる場合は、すし酢に水(50~100cc程度)をプラスしてください。
・キュウリ、ミョウガなど、ほかの野菜を一緒に漬けてもOKです。
・冷蔵庫で1週間程度は、持ちます。

パプリカの味噌炒め

定番、ピーマンの味噌炒めをパプリカに。赤や黄色が、食欲をそそります。甘味があって食べやすく、ピーマンより栄養価も上がるので、夏バテ解消にぴったり。保存が効くので、お弁当にも重宝です。

<材料>
・パプリカ(好みの色を1個)
・味噌、みりん(各大さじ1)
・醤油(小さじ1)
・油(適宜)

<作り方>
1.パプリカはヘタと種を取り除き、大きめに切る。
2.フライパンに油を熱し、パプリカを炒める。
3.ある程度火が通ったら、味噌、みりん、醤油を加える。
4.水分を飛ばしながら、さらに炒めて出来上がり。

<アドバイス>
・色違いのパプリカ半分ずつで作ると、色がきれいです。
・冷めたら保存容器に入れて冷蔵庫へ。3~4日は日持ちします。

夏にぴったりピーマンの苦味!パプリカとのバリエーションも楽しみましょう

熱に強いビタミンCをはじめとした栄養が嬉しいピーマン。品種改良が進み、苦みの少ないものも出回っているようですが、あの苦味が暑い季節にはぴったりです。パプリカと組み合わせて使い回しながら、味のバリエーションも楽しんでみてくださいね。

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