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紫蘇(しそ)を味わいつくす!栄養・効能、年に一度のお楽しみ「しそジュース」の作り方などレシピも

梅干しでもおなじみ、赤紫蘇の季節がやってきました。6月ごろから出回り始め、8月くらいまでがシーズンです。大葉の名で出回っている青紫蘇は1年中見かけますが、本来の旬は、7月ごろから。原産地はヒマラヤからミャンマー、中国のあたりと考えられていますが、平安時代には日本でも栽培されていたとか。薬用、食用として利用され「日本のハーブ」とも呼ばれています。防腐効果があるので、梅雨時から夏にかけては食中毒予防にも効果的。お弁当の仕切りにも重宝です。紫蘇(しそ)の栄養・効能に触れながら、色鮮やかでヘルシー、季節限定の赤紫蘇ジュースのレシピも添えてご紹介します。

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紫蘇(しそ)の種類は赤と青の2色 赤紫蘇と青紫蘇(大葉)の違いは?

紫蘇には赤と青がありますが、「紫蘇」という漢字を見てもわかる通り、もともとあったのは、赤紫蘇のほうです。青紫蘇は赤紫蘇の変種として生まれたもの。葉の形は、全体的にまるみがあって平らなタイプと、葉がぎざぎざしていてちりめん状のタイプが。

赤紫蘇も青紫蘇も、おもに葉を利用しますが、花穂や実も、お刺身のツマや天ぷら、塩漬けなどで食べることができます。

赤紫蘇は塩や酢につけると鮮やかな赤い色になることが特徴で、梅干しの色付けには欠かせないもの。ファンの多い赤紫蘇を使ったしそジュースも、クエン酸などの酸をプラスすることできれいな赤色になります。

大葉の名で出回っている青紫蘇は、サラダをはじめ、パスタや肉料理のアクセントに重宝です。

紫蘇(しそ)にはどんな栄養や効能があるの?

日本のハーブとして古くから利用されてきた紫蘇は、抗酸化作用のあるβ-カロテン、風邪予防や美肌に作用するビタミンCのほか、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富に含んでいます。

紫蘇ならではの香りは「ペリルアルデヒド」という成分によるもので、食欲増進効果や防腐作用のあることがわかっています。食中毒が増える梅雨どきから夏にかけては、ほかの食材と合わせてお料理に使うと安心。薬味、お弁当の仕切りとしても重宝です。

青紫蘇も赤紫蘇も栄養成分に大きな違いはありませんが、赤紫蘇には赤い色素「アントシアニン」が豊富。アントシアニンは抗酸化作用にすぐれ、目の健康にもよいことがわかっています。
(※1)

出典:https//www.shutterstock.com

青紫蘇(大葉)はお弁当の仕切りとしても。

新鮮な紫蘇(しそ)の選び方は?

葉の色が濃く、張りがあってみずみずしいものを選びましょう。かげるなら、香りがよいことも鮮度の目安になります。

茎が変色していたり、葉先がカールしているものは鮮度が落ちている証拠なので、避けてください。

紫蘇(しそ)の便利な保存方法

赤紫蘇は葉がしなびやすいので、できれば当日中、遅くとも翌日には使いきってしまうことをおすすめします。

一度に使い切れない青紫蘇は、次の3つの方法がおすすめです。用途や使い勝手に合わせてどうぞ。

<保存方法1>
ポリ袋などに入れて冷蔵庫へ。濡らしたキッチンペーパーに、できれば1枚1枚はさんでからポリ袋に入れると、より日持ちします。

<保存方法2>
ジャムなどの空きびんに水を入れ、茎をさして冷蔵庫へ。

<保存方法3>
洗って水気を拭き取った青紫蘇の片面にほんの少し塩をふり、10枚程度重ねて保存容器に入れて冷蔵庫へ。軽く塩味がついているので、卵焼きやパスタなどにそのまま利用することができます。

簡単でおいしい!子どもも喜ぶ紫蘇(しそ)料理レシピ

独特の香りがどちらかというと大人好みの紫蘇。「苦手」というお子様も多いかもしれませんが「これなら喜んでくれる!」という簡単なレシピを3点ご紹介します。

まずは、ファンの多い赤紫蘇ジュースから。期間を逃すと手に入らなくなってしまうので、赤紫蘇を見かけたら迷わず入手して作ってみてください。

簡単しそジュース クエン酸パワーが夏に効く!(赤紫蘇)

アントシアニンたっぷり、色鮮やかな赤紫蘇ジュース。葉を食べるよりもおいしく手軽に、紫蘇の栄養を取ることができます。
紫蘇の効能にプラスして、レモン果汁のクエン酸パワーで夏バテ防止という効能もプラス。冷蔵庫で長期保存できるところも嬉しいポイントです。

<材料>(作りやすい分量)
・赤紫蘇の葉(正味200g。茎付きの場合は400g)
・レモン汁(100cc)
・三温糖(300g)
・水(1000cc)

<作り方>
1.茎に葉がついている場合は、葉を摘み取る。
2.葉をよく洗い、ザルにあげて水を切る。
3.鍋に水を入れ、沸騰させる。
4.沸騰した湯に葉を入れ、5分ほど煮る。
5.煮えたら葉をザルにあげ、煮汁に葉が残らないように濾す。
6.濾した煮汁を再び火にかけ、三温糖を入れて溶かす。
7.三温糖が溶けたら火を止め、レモン汁を加えたら出来上がり。
8.粗熱が取れたら、熱湯消毒した保存びんに入れて冷蔵庫へ。

<アドバイス>
・煮汁は暗い赤ですが、レモン汁を入れると鮮やかな赤になります。
・飲むときは、水や炭酸で好みの濃さに希釈してどうぞ。
・茎つき400gの葉を摘むと、だいたい200gになります。
・甘さと酸味はお好みで加減してください。レシピの分量は、どちらかというと甘味控え目で、酸っぱい感じに仕上がります。
・三温糖の代わりに、いつも使っている砂糖やはちみつでも。はちみつの場合は、1カップが分量です。
・レモン汁の代わりに、クエン酸10g~15gを入れてもおいしくできます。クエン酸は、柑橘類に含まれる酸味成分。疲労回復、ダイエットや美容などの効能でも知られ、薬局で購入できます。
・クエン酸ではありますが、酢酸を含むお酢をレモン汁の代わりに使ってもおいしくできます。米酢、リンゴ酢などでどうぞ。分量は100~200ccを目安に加減してください。
・保存瓶を熱湯消毒しておけば、3か月程度は保存が可能です。

暗い赤の煮汁が、レモンを入れるとたちまち鮮やかな色に!水や氷、炭酸水などで割っていただきましょう。

しそジュースの残りの葉で作る佃煮

赤紫蘇ジュースを作ると、煮えた葉が大量に残ります。この葉もおいしくいただきましょう! 冷凍保存もできます。

<材料>
・ジュースで煮た葉(200gより少し減っています)
・ごま油(小さじ2)
・醤油(50cc)
・酒(50cc)
・みりん(50cc)
・白炒りごま(大さじ2)

<作り方>
1.葉をザク切りにする。
2.鍋にごま油を熱し、切った葉をざっと炒める。
3.葉に油が回ったら、醤油、酒、みりんを入れる。
4.全体をよく混ぜながら、水分を飛ばすように煮る。
5.水分がなくなってきたら、白炒りごまを混ぜて出来上がり。

<アドバイス>
・煮るときは、焦げ付かないように箸などで適宜かき混ぜてください。水分が少し残っているかなくらいのところまで煮れば大丈夫です。
・もう少し煮たいという場合は、醤油・酒・みりんを同量でプラスしてください。
・小分けにして冷凍保存もできます。
・ジャコ、刻んだクルミ、鷹の爪などをプラスしてもOK。お好みでアレンジしてみてください。

冷奴に薬味と一緒に乗せてもおいしくいただけます。

香りが苦手でも大丈夫!しその豚肉巻き(青紫蘇)

生の青紫蘇の香りや食感が苦手という人も、これなら大丈夫。疲労回復効果の高いビタミンB1を多く含む豚肉との組み合わせで、夏を乗り切りましょう。

<材料>2人分
・青紫蘇(大葉・6枚)
・豚薄切り肉(ロースまたはモモ・6枚)
・スライスチーズ(3枚)
・ニンジン(5cm)
・塩、コショウ、油(少々)


<作り方>
1.青紫蘇は茎の部分を切り落とし、縦半分に切る。
2.スライスチーズは半分に切る。
3.ニンジンは短冊形6本に切り、さっとゆでる。
4.豚肉を広げ、塩・コショウ少々をふる。
5.広げた豚肉1枚につき切った青紫蘇2枚を縦に並べて置き、その上にスライスチーズ1/2枚、ニンジン1本を重ねる。
6.重ねたまま、端からくるくると巻く。
7.フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして豚肉を並べる。
8.下にした面に焦げ目がついてきたら、転がしながらよく焼く。
9.豚肉の色が変わったら、塩・コショウで味をととのえて出来上がり。

<アドバイス>
・巻いたあとに手のひらでぎゅっと握ると、形がくずれにくくなります。
・仕上げの塩・コショウの代わりに醤油と酒を大さじ2ずつ回しかけ、火を弱めてふたをして1~2分蒸しても、おいしく仕上がります。

紫蘇の効能を存分に活かして家族の健康を守りましょう

食品の香りづけや保存などに「日本のハーブ」として使われてきた紫蘇。食欲が落ちる季節は、冷やしうどんやそうめん、冷ややっこの薬味に添えるだけで、食欲が増します。もちろん、のどが乾いたら、赤紫蘇ジュースでパワーもチャージ。
昔の人々の知恵を受け継いで、この夏も家族の健康を守っていきましょう!

【参考書籍】

※1 『野菜づくり大図鑑』(編著/藤田智 講談社)
  『からだにおいしい野菜の便利帳』(監修/板木利隆 高橋書店)
  『野菜まるごと事典』(監修/猪股慶子 成美堂出版)

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