栄養バランス抜群「レタス」の季節！あの白い液体は？軽いの重いのどう選ぶ？たっぷりいただく満足レシピも

高原など、冷涼な気候の土地で育つレタス。ボールのように結球するタイプ、ゆるく結球するタイプ、まったく結球しないタイプなど、野菜売り場にはたくさんの品種が並んでいます。

通常「レタス」と呼ぶ玉レタス、赤い葉先が特徴のサニーレタスをはじめ、フリルレタス、ブーケレタス、グリーンリーフのほか、焼き肉を包むサンチュ、サラダナもレタスの仲間。葉のかたさ、食感もさまざまで、選ぶ楽しさもある野菜です。

水分がほとんどを占めるレタスですが、ビタミンCはもちろん、ビタミンE、カロテン、鉄分、カルシウム、食物繊維などバランスのよい栄養素を含む実力派。
ビタミンC、ビタミンE、カロテンどれも抗酸化作用があり、体のサビつきを防いでくれます。もちろん美肌や疲労回復にも効果あり。鉄分、カルシウムなどのミネラル、第6の栄養素といわれる食物繊維も、健康のためには欠かせません。
ただし、含有量は、品種によって差があります。

ちなみに玉レタスは淡色野菜ですが、サニーレタス、グリーンリーフ、サンチュ、サラダナは緑黄色野菜に分類され、β－カロテンを豊富に含むスグレモノです。

レタスの茎を切ると、白い液体が出てきます。注目したいのは、この液体含まれている「ラクッコピコリン」という成分です。苦味があり、レタスが虫などの外敵から身を守るためのものと考えられていますが、人間にとっては、次のようなプラスのはたらきをしてくれます。

食欲を増進する、腎臓や肝臓のはたらきを助ける、気持ちを落ち着ける、睡眠へと誘うといった作用です。（※1）

ちなみに、野菜売り場で白い液体がついているレタスが置いてあったら新鮮な証拠。鮮度が落ちてくると、酸化により、切り口が茶色くなってしまいます。

レタスを買うときにチェックしたいのが、切り口です。先ほどお伝えした色もそうですが、大きさもポイント。あまり大きすぎない10円玉くらいの大きさのものを選びましょう。茎が大きいものは、成長しすぎて葉がかたくなっている可能性があります。

次に手に持ってみましょう。葉がしまりすぎず、軽いものがグッド。柔らかくて味もよく、葉もラクにむけます。

レタスを買ってきたら、まず芯を取り除いてしまいましょう。芯を取り除いたほうが扱いやすくなり、保存の際も便利です。
取り除き方は簡単。ここでは2つの方法をご紹介します。原理はどちらも同じです。

方法1．切り口を上にしてレタスを手に持ちます。もう一方の手のひらの付け根あたりで、切り口を真上からバシッと叩いてください。その後、切り口をつまんでひねると、簡単に芯が取れます。

方法2．切り口を上にしてまな板の上に置き、両方の親指を切り口に置き、力を入れてぐいっと中に押し込みます。押し込まれた切り口をつまんで取り出せば、芯も一緒にとれてきます。

洗い方に、特に決まりはありません。たくさん使う場合は芯があった部分に水を流し入れながら全体を流水で洗って水を切ればOK。少量の場合は、外側から使う分だけ葉をはがして洗います。
ちなみに、レタスは包丁で切ると、切り口が変色してしまいます。はがすときも切るときも手を使いましょう。

保存する場合は、芯を取った部分に湿らせたペーパータオルを詰め、ラップフィルムにくるんで野菜室に入れておきましょう。

使おうとしたレタスの葉に元気がないときは、次の方法でよみがえらせましょう。状況に合わせて、やりやすいほうでどうぞ。

方法1．冷水につける
冷水や氷を入れた水に2分～3分つけておくと、パリパリ感が戻ります。長くつけすぎると、栄養が流出してしまうので気をつけて。

方法2．50℃のお湯につける
50℃のお湯に2分～3分つけても、シャキッとします。沸騰したお湯と水を半々で混ぜると、だいたい50℃に。「50℃洗い」といい、科学的に検証されている方法です。

レタスの調理には包丁は使わないので、お子さまと一緒にクッキングタイムを楽しむことができます。
栄養成分を損なわずに摂取するなら生で。たくさん食べて食物繊維をとりたいと思うなら、かさが減ってたくさん食べられる加熱調理がおすすめです。

意外な組み合わせですが、焼き海苔がいい味を出します。食欲がないときの一品としても大助かり。ふだん摂取しにくい海藻類がとれることもポイントです。

＜材料＞2人分
・レタス（1/2個）
・焼き海苔（全形で3枚）
・オリーブ油としょうゆ（各少々）

＜作り方＞
1．レタスの洗い方を参照してパリッとさせ、水分をしっかりと切る。
2．食べやすい大きさに手でちぎり、皿に盛る。
3．海苔を大きめにちぎり、レタスの上にからまぶす。
4．オリーブオイルとしょうゆ少々をかけて出来上がり！

＜ワンポイントアドバイス＞
・レタスや焼き海苔の量は、好みで調節してください。
・軽くあえて、全体をなじませてから召し上がれ。

材料を用意したときには「多すぎる!?」と思うくらいのレタスが、加熱することでぐーんとかさが減ります。安いレタスをまとめ買いしたときに、ぜひ。

＜材料＞2人分
・レタス（1個）
・コマツナ（1株）
・和風だし（小さじ1～2）
・水（大さじ2）
・塩、コショウ（少々）

＜作り方＞
1．レタスを洗って大きめにちぎる。
2．コマツナも洗い、ザク切りにする。
3．フライパンにレタスとコマツナ、和風だし、水を入れる。
4．ふたをして中火にかけ、2分ほど蒸し焼きにする。
5．塩、コショウで味をととのえて出来上がり！

＜アドバイス＞
・コマツナの代わりにパプリカでも。彩りがきれいになります。もちろん、レタスだけでもOKです。
・和風だしは、顆粒でも液状でもお手持ちのものを。味が濃くならないように、量を加減してください。
・和風だしの代わりにコンソメを使うと、洋風になります。

ドレッシングを変えれば、サラダでも飽きがきません。ゆで卵やチーズを添えれば、タンパク質も補給できて、栄養面でもばっちりです。
また、レタスに含まれるビタミンEは、ビタミンCやβ－カロテンを組み合わせるとより効果を発揮してくれます。彩りをかねて、ゆでたニンジンやカボチャをプラスすれば、立派な一品料理の出来上がり。

●レモンの和風ドレッシング
＜材料＞
・レモン汁（大さじ2）、しょうゆ（大さじ1）、砂糖（大さじ1）、塩（小さじ1/4）、こしょう・七味唐辛子・ごま油（各少々）

＜作り方＞
上記をよく混ぜる。

●中華ドレッシング
＜材料＞
・しょうゆとゴマ油（各大さじ1）、酢（大さじ1.5）、しょうが（1かけ）、砂糖（少々）

＜作り方＞
ショウガをすりおろし、ほかの材料とよく混ぜる。

●サウザンアイランドドレッシング
＜材料＞
・マヨネーズ（大さじ2）、トマトケチャップ（大さじ1）、タマネギ（みじん切りで小さじ2）、ピーマン（みじん切りで小さじ2）

＜作り方＞
すべての材料をよく混ぜる。

暑くなってくると何も食べたくなくなりますが、そんなときに、ぱりっと冷やしたレタスはいかが？　いつでもどこでも手に入りますし、先ほどお伝えしたように、食欲増進効果も期待できます。種類も豊富ですから、サラダにするときは何種類か混ぜると見栄えが良くなりおしゃれ。
加熱するなら、チャーハンやスープもおいしくできます。それ以外にも、葉物野菜として、いろいろなお料理に使ってみてください。新しいレシピが生まれるかも！　ぜひ常備野菜の仲間に加えてくださいね。

【参考資料】

※1 『食育なるほどサイエンス　野菜ふしぎ図鑑２』（著／稲垣栄洋　健学社）
　　『野菜づくり大図鑑』（編著／藤田智　講談社）
　　『野菜づくり虎の巻』（編／家庭菜園検定委員会　家の光協会）