寝不足の日々にさよなら。眠りの質を劇的にアップさせるルール

「寝不足は体に悪い」ってよく耳にする言葉ですが、いったいどんな悪影響をおよぼすかご存じですか? たかが睡眠不足、されど睡眠不足。睡眠の質が低下すると、こんな悪影響があなたを襲います。

免疫力が下がると、風邪をひきやすくなりますね。これから冬にかけて、インフルエンザやRSウイルスといった感染症も流行がピークになるため、免疫機能をしっかりと高め、備えておきたいもの。体の免疫機能が促進されるのは睡眠時。質の高い眠りのときに免疫細胞は抗体をつくるため、睡眠時間の長さよりも、良質な睡眠をとれているかどうかがカギになります。

睡眠不足によって、セロトニンなどの脳内ホルモンの働きが鈍くなると、ちょっとしたことで疲労を感じるようになり、食欲や意欲が大きく低下します。すぐにイライラしてしまったり、考えがまとまらずにぼーっとしてしまったり…というのは、睡眠の質が低下しているサインであることが少なくありません。「最近やる気が出ない…」と感じているなら、それはもしかすると睡眠不足が原因なのかもしれません。

睡眠時間はうつ状態にも大きく関係しています。うつを起こす割合が最も低いのは、睡眠時間が「7時間以上8時間未満」の人。一方で、7時間以下の睡眠をしている人や、8時間以上の惰眠をむさぼってしまう癖のある人は、うつ病のリスクが高まると考えられています。

人は眠ることで、体を修復しています。心や体が感じた疲れは、眠っている間にはたらく脳脊髄液という液体によって疲労物質（老廃物）を吸収され、血液中に捨てられるのです。脳の疲労物質としては、アミロイドβと呼ばれるたんぱく質の一種が有名。睡眠不足が続くことで、アミロイドβが排出されずに脳に溜まっていくと、アルツハイマーなどの病気を引き起こす原因になると考えられています。

睡眠不足が続くと、食欲をつかさどる「レプチン」と「グレリン」といわれるふたつのホルモンが乱れ、肥満になるリスクがアップします。レプチンは脂肪を貯めこむ脂肪細胞が分泌するホルモンで、代謝アップや食欲抑制の指令を脳に送ります。グレリンは胃が分泌するホルモンで、脳に食欲増進と血糖値上昇の指令を出すのです。
睡眠不足が続くと、食べたばかりなのにおなかがすいているような気がしたり、ダイエットをしても痩せにくかったりするもの。また、長時間起きていると、無駄なものを口にしてしまうことってあるものです。食欲をコントロールするためには、睡眠不足の解消がとても大切なのです。

睡眠が大切とはいえ、忙しい日々のなかできっちりと睡眠時間を確保するのは意外と難しいもの。だからこそ、限られた時間のなかで質のいい眠りをとることが重要になります。では、質の高い眠りを得るためには、どんなことに気をつければいいのでしょうか。今晩からすぐに実践したい「眠りのルール」をご紹介します。

熱めのお風呂が好きな人もいるかもしれませんが、上質な眠りのためには熱い湯はNG。ぬるいと感じる温度（38度から40度）がベストです。体を芯まで温めたあと、元の体温に戻ろうとするときに、心地のいい眠気が訪れます。

眠るまえに体を動かすとよく眠れるのではないかと思いがちですが、激しい運動はむしろ逆効果。交感神経が優位になり、脳が興奮状態になってしまうため、かえって眠れなくなってしまいます。良い眠りのためには心身ともにリラックスすることが大切。体を動かすなら、軽いストレッチやヨガ程度がベターです。

お酒の勢いを借りて眠ればすんなり寝付くことはできるかもしれませんが、アルコールによって覚醒状態になった脳は眠っていても浅い眠りのまま。質のいい眠りを目指すなら、禁酒が原則です。

ベッドに入っても、眠る直前までスマートフォンを眺めている、テレビを見続けているようでは疲れがとれません。すんなりと眠りにつくために、睡眠予定時刻の一時間前にはスマホやテレビの電源は落とし、明かりを消すようにしたいものです。

人が快眠しやすい室温は、夏場であれば25～27程度、冬場であれば14～20程度。湿度は通年で50～60パーセントをキープするのがベストです。湿度の高い夏場は除湿を、乾きやすい冬場は加湿をし、一定の湿度を保てるようにします。

最近では、睡眠に効果的なアロマなどの香りを取り入れる人も増えてきました。よく眠れるアロマとしては、ラベンダーやカモミールが有名ですが、もっと身近なところにも安眠をもたらしてくれる香りがあるんです。それは、なんと「玉ねぎ」。玉ねぎに含まれる「硫化アリル」という成分には、気持ちを落ち着かせ、眠気を誘うという効果があるんです。玉ねぎの切れ端を枕元に置いてつかいますが、匂いが強すぎるとかえって刺激になってしまうため、匂いに気づかない程度の少量でOK。簡単なので試してみてはいかがでしょうか。

布団内の温度は33度がベスト。とはいえ、寒い冬に何枚も重ねて使うと、思うように寝返りが打てず、安眠を妨げてしまうこともあります。そこで取り入れたいのが羽毛布団。軽くてあったかいだけでなく、布団内の余計な湿気を放出してくれるので、快適な眠りを実現する環境を整えてくれます。

いかがでしたか。眠りの質を高めることで、人生のQOLは確実に向上します。睡眠環境を整えてパワフルな毎日を送りましょう!