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自宅で10分!美しいボディを作るためのトレーニング法3選

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美しい体作りをしたくても、時間や手間がかかると、長続きしにくいです。今回は自宅でわずか10分でできるトレーニング法を3つ紹介するので、ぜひ実践してみてください。

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今回紹介する方法は、全て基本的なトレーニングばかりです。短期間ですぐに効果を出せるとは限りませんが、長期間続けていくと引き締まった体作りができます。あまり無理をせずに、自分の体調を見ながら取り入れてみてください。

エクササイズ感覚で簡単にできるトレーニング

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お腹周りをスッキリさせたいなら、以下のセットが有効です。順に解説します。

まずは股関節周辺の筋肉を中心に鍛える運動から。頭の後ろに手を組んだ状態で、片足をあげて内から外へ回します。このセットを10回ずつ続けます。

次に、スクワット。一工夫を加えて、スクワット終りに交互に片足を真横にあげると、お腹に負荷をかけることができます。これも10回が1セットです。

そして、片足を側面に持ちあげ、真横にキックするイメージの動きを左右に行います。これは体幹が鍛えられます。このセットは20回ずつです。

4つ目が片足固定ダッシュです。室内では走ることができないので、前足を固定して、後ろ足を背後に蹴る動作を繰り返します。片足をあげているときに、バランスを崩さないようにしましょう。これも両足で20回ずつ行います。

最後の動作は、走り出す態勢で腰を反対側にひねる運動。背中をまっすぐ伸ばした状態で、前足を差し出した方向へ腰だけひねるようにするのがポイントです。左右両方15回ずつ行ってください。

これらの5つのセットを一日2回続けて行ってください。

腕立て伏せは早さよりも、ゆっくりと行うのがポイント

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腕立て伏せは古典的なトレーニングですが、しっかり理にかなっているので、今でも続けて行う効果はあります。大胸筋を鍛えたい人にはピッタリです。ただし、やり方を間違うとあまり意味が無いので、適切な訓練法を心がけましょう。

コツはできるだけゆっくりと行うこと。早くやっても効果が薄いです。胸が床につきそうなところまで腕を曲げ、一度その状態をキープします。あげるときも時間をかけて、筋肉の収縮をしっかりイメージしましょう。

腕立てが苦手な人は、膝をついた状態から始めてみるのもありです。段々と力がついてきたら、通常の姿勢で行ってみてください。上級者の方は、片手を腰にあてた状態で、もう片方の手だけで腕立て伏せをするのもありです。その際は、バランスを崩して痛めてしまわないように注意してください。

正しい腹筋と背筋の仕方を知って、体幹を鍛える

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腹筋は、手をクロスした状態で行うとよいでしょう。起き上がるのと反対の力で抑えてあげることで、効率的に腹筋に負荷をかけることができます。慣れてきたら片足をあげた状態でやったり、起き上ったときに腰をひねったりしてもよいです。

腹筋に対して、背筋をおろそかにしている人が少なくありません。体のバランスを整えるために、背筋もしっかり鍛えましょう。反動でやらずに時間をかけて状態を持ちあげ、途中で静止状態を作るとさらに効果があります。

まとめ

トレーニングを続けていくと、自分の体が変化しているのを実感できるときが次第に訪れるでしょう。周囲の人々から「引き締まった?」と聞かれると、やりがいも感じます。ぜひ、理想的なボディを手に入れてみてください。

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